「踵骨棘の痛みを改善！自宅でできるリハビリと予防法」

📝「朝起きて最初の一歩が痛い…」 「長時間立っていると、かかとがズキズキする…」

そんなお悩み、ありませんか？ それはもしかすると「踵骨棘（しょうこつきょく）」が原因かもしれません。

今回は、私の視点から「踵骨棘」の原因とリハビリ・ケア方法について、解説します。

2. 🔍 なぜ痛みが出るのか？

• 足底筋膜が硬くなることで、かかとの骨を引っ張る
• 骨棘が周囲の組織を刺激する
• 長時間の立ち仕事や歩行で負担が蓄積
• クッション性のない靴や裸足での生活

3. 🧭 基本方針

• 痛みの軽減：炎症を抑える
• 柔軟性の改善：足底筋膜・ふくらはぎのストレッチ
• 筋力強化：足のアーチを支える筋肉を鍛える
• 生活習慣の見直し：靴・体重・歩き方

4. 🏠 自宅でできるリハビリメニュー

① 足底筋膜ストレッチ

• 座って足の指を反らせ、足裏を伸ばす
• ３0秒×２セット

② スクワット（大腿四頭筋の強化）

• 膝関節をまげるのではなく、股関節からまげていきましょう。
• 太ももの前を意識して20回を行います。

③ カーフレイズ（遠心性収縮）

• 壁に手をついて、かかとを床からあげる。
• 踵をあげたら、ゆっくりかかとをおろしてくこと20回

④ アキレス腱ストレッチ

• 腓腹筋やヒラメ筋をのばす。
• 30秒程度欠ける２セット

5. 🧊 痛みが強いときの対処法

• 氷で冷却（10〜15分）
• 安静にする（無理な運動は避ける）
• クッション性のある靴やインソールを使用

6. 🔁 再発予防のポイント

• ストレッチを習慣化
• 靴の見直し（かかとにクッションがあるもの）
• 長時間の立ち仕事はこまめに休憩

7. 📝 まとめ

踵骨棘の痛みは、日々のケアとリハビリで改善できます。 「痛みがあるから動かさない」ではなく、正しい方法で動かすことが回復への近道です。